Ohio Toughman 2019. Pre-Race

Возвращение в триатлон. Ненадолго.

TM - Logo

Когда заканчивается Рождество, Новый год и другие праздники, то самое время подумать про творческие планы на 2019 год.

В планах у меня было

1. Выплатить долги за прошлый ремонт
2. Записаться на какие-нибудь соревнования
3. Начать ремонт в следующей комнате

Мои требования к соревнованиям были просты:

1. Чтоб достаточно рано, а не в середине лета
2. Чтоб достаточно близко, а не за тридевять земель
3. Чтоб достаточно интересно, а не то что я делаю из года в год

Сразу записался на два старта:
Триатлон Огайо ТафМэн – половина в июне и Коламбус Марафон в Октябре.

Вот как я готовился.

ПЛАН

План в общем виде состоял из Трейнеррод велосипеда, a знаменитый бегун Александр написал мне подробнейший план по бегу. Ha плавание в общей подготовке я решил не обращать внимания, и вот почему.

ПЛАВАНИЕ

Трезво оценив свои способности я неожиданно понял, что проплыть 1.2-mile (1.9 km) – 2112 ярдов за хорошие 30 минут с темпом лучше чем 1:30
просто не реально.

С другой стороны проплыть тоже самое за 40 минут с темпом почти 2:00 – это не мой стиль. Все таки я плаваю быстрее, как мне кажется.
А все что между 30 и 40 минут – меня устроит вполне.

Поэтому ожидания на соревнованиях
30 мин – Нереально, я крутой!
35 мин – Максимально приближено к действительности, я нормальный!
40 мин – Ну ничего, мальчик, может в следующий раз, – я бревно!

Оставил себе только три тренировки в неделю в бассейне. Очень простые:
вначале х50, или х100, раз 10 или 20, потом контрольная х1000, и закуп тоже какие-то отрезки.

Раз в неделю просто х1000 несколько раз, это нескромно, хотелось по 3 раза, но обычно получалось по два. Как результат стал плавать х1000 с темпом 1:35 примерно за 15:30

С другой стороны, до соревнований неделя, а гидрокостюм еще в ящике!
Положительная сторона в том что я знаю в каком именно!!!

ВЕЛОСИПЕД

На станок TrainerRoad записался уже в середине декабря.
Выбрал себе базовый план среднего объема чтоб было чем заполнить время.

TR Plan

Вместо шикарного места перед главным телевизором мне пришлось спуститься в необустроеный пока подвал. Вначале было настолько непривычно, что хотел даже купить экран побольше, но просто подвинул станок вплотную к экрану и это решило все проблемы.

2B1A1543

Никаких особенных новых впечатлений от станка у меня не возникло. Ну немножно скучно. Но можно смотреть разные велогонки. Ну ФТП не взлетает космически, но не стоит же на месте. Ну времени немного забирает, но если вставать пораньше, то можно почти все успеть. И так меня увлекли тренировки на станке, что даже при хорошей погоде, я продолжал делать интервалы дома. Плюсы в том что не надо пережидать утренний трафик, можно выезжать пока все еще темно, не обращать внимания на погоду. И Трейнероад говорит что тренировки на станке в полтора раза эффективнее чем на улице.

2B1A2657

План на велосипед было выбрать очень легко и просто. Я немного сoмневался брать план на триатлон или горный план, но интернет разъяснил что надо брать триатлон. Потому что в триатлоне очень важно провести велоэтап как можно ровнее. А просто велогонка с большим набором должна проводиться по другому, с сильными и короткими всплесками.

Взял план со средним объемом. Малый объем на три тренировки в неделю мне не подходил, слишком мало. Но 4-5 тренировок я вытягивал, не пропускал. По моему я так ни одной тренировки из плана так и не пропустил, за иcключением подводящей недели где я ленился изо всех сил.

Мой фтп с декабря по апрель вырос с 180 то 220. Но это все равно не идеально. Последний раз я тестировался в апреле, но за время подготовки мне кажется поднял свой ФТП неначительно может быть на 5, или в самом лучшем случае 10 ватт. Так что на момент старта я осторожно скажу что мой ФТП 225.
Значит моя мощность на дистанции должна быть 170-190 ватт.

Пробную дистанцию на этапе я проехал за 153 ватта и потратил почти 4 часа. Максимальные ватты были 350, что как вы понимаете совсем не мясорубка, если не держать их слишком долго.

Toughman 2019 - test ride

Из-за дождливой погоды я несколько раз откладывал выезд на разведку. Но сам проезд по настоящей трассе меня успокоил. Я проехал всю дистанцию, полные 56 миль. Выглядит оно немножно ужасно. Но все таки терпимо. Подъемов больше 10%, максимум 12% вроде нет. Они длиннее чем я привык, но вполне преодолимые. Спуски практически все с хорошим обзором, на середине можно отпускать оба тормоза и катиться как есть.

Специально под этот старт я купил себе новую кассету 11-32, и к ней переключатель с длинной лапой. Больше наверное будет перебор, очень редко хочется полегче, но мы ж не на прогулку собираемся. По секрету скажу, что вначале подготовки лелеял мечту купить новый велосипед. Мой старенький аллюминевенький Cannondale CAAD8 весит примерно 18 lb (8,200 кг) а я присмотрел себе прекрасную Emond’y за всего $2,500 и 15 lb (6,800 kg). Но увы, не получилось, толстая и тяжелая жаба задавила легконький и веселенький велосипед.

Еще немного думал брать шоссейный или ТТ? Но остановился на шоссейном, из-за спусков. На шоссейном я смогу торммозить и переключаться не меняя положения рук, а на ТТ надо руки постоянно дергать на рога для переключения скорости и обратно на торможные ручки. А я себя не уверенно чувствую при этом. Установка новых компонентов заставила меня подкрутить разболтавшийся петух, вот не знал что он может разболтаться. И на последней неделе подправить кабель на передней передаче. Велосипед вымыл, еще смажу цепь хорошенько, и тогда буду готов.

После некоторых колебаний решил брать аэро шлем. Не знаю будет ли от него много пользы, но вреда наверное не будет. Все-равно я еду бОльшую часть с нижним хватом, а лишнее аэро не помешает. Запасные камеры и валончик с газом хотелось бы засунуть в карман, а не цеплять на штырь. Но по правилам соревнований, все должны надевать фирменную майку, а как у нее с карманами сзади не известно пока.

tmo-singlet19//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

Исходя из моей слабенькой мощности я могу рассчитывать на время 3:45. Наверное три с половиной часа – это будет совсем не реально. Все-таки набор высоты большой, 5,000 фт, или 1500 метров. Там где я живу больших гор нет. Это как мне казалось создаст трудности в подготовке. Есть один, очень небольшой подъемчик но зато под 15%. До него миль 20 на велосипеде, но я специально несколько раз выежал на машине поближе к месту чтобы тренировать непосредственно подъем, и что для меня важно – спуск.

Toughman 2019 - hill training

Подводя итоги скажу что велосипед остается для меня некоторой загадкой. Тренируюсь я как мне кажется прилежно, не сачкую много, но ФТП в самом-самом лучшем случае получается 3.75 W/kg, а не 4.0 как хотелось бы. Может тут нужен еще больший объем, или занятия без перерывов, или толстый жыр сбросить еще. Но и со сбросом веса тоже проблема. Мой рабочий вес 135 (61,2 кг)
я могу сбрасывать до 131 (59,4 кг) но тогда начинается головокружение, и совсем не от успехов. А где еще брать резервы – непонятно.

2019-05-22 08.55.59

БЕГ

Как вы знаете – бег всегда был моим слабейшим местом. Например, для того чтобы выбежать марафон из 4х часов мне понадобилось двадцать марафонов! (Kонечно, не 20, но 3-4 точно) Плюс к этому я еще не пробегал на бостонскую квалификацию, что по моему мнению показывает хороший средний уровень.

Однако, мой прошлогодний марафон приблизил меня вплотную к Бостонской квалификации, и вдобавок я наконец-то выбежал из 3:30. И тогда я почувствовал, что бег я еще могу значительно улучшить.
Повлияло два фактора:
1. Бег ежедневный, один выходной в неделю
и
2. Александр Великий с его сумашедшим планом

Принципы ежедневного бега я позаимствовал у Бэрри П. Он составил пропорцию 3-2-1, где три легкие пробежки, две рабочие, и одна длинная. Длинная в три раза дольше чем легкая, а рабоче-интервальная дольше в два раза. Интересующиеся могут без труда найти его на Слоутвитче, где Бэрри П. пользуется заслуженым уважением. Александр уже готовил меня на мой самый успешный марафон, поэтому он написал такой план, что я читал его с кошмарным ужасом. Триллер какой-то, совсем не юмористическая повесть! Его план я подогнал под ежедневные принципы, и так и занимался.

Главное отличе от моих предыдущих планов в том, что у меня практически не было “легких” пробежек. В любую пробежку были вставлены отрезки на которых приходилось стараться. Мы запланировали одну интервальную в неделю, одну темповую (или развивающую, но я не знаю точно как ее правильно назвать), и одну длинную. Все остальное должны были быть короткие легкие.

Тренировка на скорость каждую неделю менялась, от интервалов 200м с темпом 6:40 (4:08 км) до интервалов по 1200м с темпом 6:50 (4:14км). Другая темповая тренировка была с отрезками не по расстоянию, а по времени: например 5 мин в темпе 7:15 (4:30 км) с передышкой 1мин, причем эти темповые отрезки увеличивались до 10 или 15 минут. Точно так же я бегал брик, не просто легко пробежаться после велосипеда, а именно с пятиминутными или десятиминутными отрезками, что важно – на усталых ногах.

В первой половине тренировочного цикла абсолютно любой велосипед заканчивался пробежкой. Велосипеда без брика у меня практически не было. И еще Саша заставил меня пересмотреть длинные легкие тренировки. Обычно я их бегал до 2х часов в очень расслабленном темпе. Но он настоятельно предлагал бежать быстрее в середине такой тренировки. Например, самый распространенный длинный забег у меня был построен следующим образом: 15 разминка + 1 час в марафонском темпе 7:30 (4:40км) + 15 мин заминка. Всего полтора часа, но очень полезно, как утверждает Александр Великий.

Я немного изменил обычный порядок тренировок, чтобы более органично уложить их в свою мою неделю. Так например я перенес длинный бег с воскресенья на понедельник. А длинный велосипед наоборот – поставил в воскресенье. Потому что в воскресенье утром на улице меньше движения чем в рабочий день, что приятнее на велосипеде, а для бега это не существенно.

Непонятно было только как разбираться с темпом. Саша расписал мне мои темпы по результатам последнего марафона. Однако, как мне кажется, с набором беговой практики я ушел немного вперед. Поэтому некоторые пробежки давались мне легче чем я предполагал, когда я выполнял их с заданым темпом. Например, все темповые 7:15 (4:30 км) давались мне легко, темп был стабильно лучше запланированного. С другой стороны, я никак не мог достичь интервального темпа 6:40 (4:08км) на дистанциях от полукилометра и выше, может плохо стрался. Саша предлагал мне пробежать какие-нибудь 10км на все деньги чтоб отрегулировать мои темпы, но я этот его совет проигнорировал. Потому что он очень любит издеваться над организмом своим, и немножно чужим.

2019-05-14 12.03.51//embedr.flickr.com/assets/client-code.js

С другой стороны, во время вело разведки я попробовал бежать намеченый трейл, и ничего с темпом у меня не получилось: во первых сильный подъем, и после него не менее крутой спуск, грязища по уши, корневища по колено, кустища по бокам хлещут, – тут не до темпа. Однако после того как некоторые участники побегали этот трейл на пробу, организаторы одумались и перенесли бег на асфальтовую дорожку. Хотя это исключило некачественное покрытие, но это не сильно повлияло на высоту, крутые подъемы-спуски остались. Однако я выдохнул с большим облегчением. Все-таки трейлы – это не мой спорт совершенно.

Но именно из-за подъемов я не стал регулировать тренировочные темпы, потому что из моего опыта при подъеме в гору все рассчеты летят в трубу, бежишь уже как можешь, только на пульс поглядываешь чтоб не сгореть окончательно.

ОБЩИЕ ИТОГИ ПОДГОТОВКИ

Подготовкой, планом, и его выполнением я можно сказать доволен. У меня вышло стабильно 12 недель целенаправленных тренировок. Им предшествовали 8 недель базовой подготовки, с недельным перерывом в конце февраля когда я нешуточно сорвал себе спину. Но всегда когда тренировочный процесс затягивается – это начинает надоедать. Например 8 недель я выдерживаю спокойно. А больше я уже начинаю нервничать, потому что результаты не растут, нагрузка не спадает, и вообще становится скучно и нудно. Более длительный тренировочный период у меня был только на полный айрон, но это уже совсем другая история. В среднем получилось по 12 часов в неделю.

Toughman 2019 - Weekly training load

Из них велосипед примерно 5:30. Велосипед получилься меньше положеных 50% из-за того что беговые тренировки были более интенсивны чем всегда, бег – это моя слабость, ему нужно было больше внимания.

Toughman 2019 - Weekly bike load Бег получился в среднем по 30 миль в неделю (48км), на пике 43.38 миль (69.81км) Toughman 2019 - Weekly run load

И чуть-чуть плавание, 7000 ярдов в неделю (6500 м), на что уходило чуть больше 2х часов

Что еще можно добавить?
Никаких силовых упражнений я не делал. А надо бы. После как спина прошла я немного стал держать планку, но потом забросил. Стал готовить себе самодельные орехово-фруктовые батончики. Очень понравилось, они мне заходял лучше чем CLIF-bars и на соревнования думаю сделать себе тоже.

В конце тренировочного периода перед самой подводкой мы уезжалли в другой штат забирать нашего измученного студента домой.
2019-05-19 13.56.09

Об этом было известно заранее, поэтому я встроил эту поездку в план подготовки и подводки. Всего подводка у меня получилсь почти две недели, но из своего опыта я знаю что 7 дней подводки мне мало. Примерно 10 дней хорошо. Так оно и получилось. На подводку я перестал делать две-три тренировки в день, оставил всего одну, и это сразу снизило объем так как и нужно.

Итого, предварительные рассчеты показывают:

Плавание         0:35 – темп 1:40 (1:50 в метрах)
Велосипед        3:45 – средняя скорость 15 МРН (24 км/ч)
Бег*                     1:45 – средний темп 8 min/mile (6 min/км)
Т1+Т2                  0:10
============================
ИТОГО: 6:15

примерно на час медленнее чем моя обычная половина, но это из-за подъема на велосипеде

*это большущий вопрос смогу ли я пробежать так по тем горкам что нам приготовили но хочу из 2х часов выбежать точно

P.S.

И конечно не удержался чтоб не начать очередной ремонтик. Пришли заказаннные окна и я их быстренько вставил на место. Потом так-же быстренько закончил внешнюю обшивку, чтоб на случай дождя не заливало, даже не покрасил еще. И сразу переключился на внутреннюю отделку.Это был долгий и скурпулезный процесс дизайна и прибивания обналички, покраска, и т.д Даже в день перед стартом я еще что-то клеил и красил.

2019-05-30 09.28.55

Поэтому мои мысли последнюю неделю были уже далеко от соревнований, они обитали с кисточками и другми инструментами.

2019-05-29 08.10.22

Хотелось бы пройти дистанцию хорошо, и полностью переключиться на дом. Потому что нас ждут великие дела: будем строить дэк с навесом.

397 Half Deck 3

Advertisements

One thought on “Ohio Toughman 2019. Pre-Race

Leave a Reply

Fill in your details below or click an icon to log in:

WordPress.com Logo

You are commenting using your WordPress.com account. Log Out /  Change )

Google photo

You are commenting using your Google account. Log Out /  Change )

Twitter picture

You are commenting using your Twitter account. Log Out /  Change )

Facebook photo

You are commenting using your Facebook account. Log Out /  Change )

Connecting to %s